一號站登陸網站_便攜“零食”：營養補充好幫手

　　高三生正處於身體發育期，健康成長需要大量營養元素；繁重的學習任務對考生身體能量要求大，更要注重合理膳食以補充營養。因此，高三生飲食的科學搭配尤為重要。為了不影響孩子正常學習，在校園午餐之餘，很多父母會給孩子加餐。那麼，怎樣保證加餐便於攜帶又有營養呢？我們可以從“零食”說起。吃零食常常被視為壞習慣，但其實只要合理選擇，正餐外的便攜“零食”對青少年的整體營養平衡是有利的。筆者從營養均衡的角度出發給出一些建議：

　　全麥麵包

　　與白米、白面等精製穀物相比，全麥麵包富含麩皮，是很好的粗糧來源，不但營養豐富，還有助於預防心腦血管疾病、II型糖尿病、肥胖等常見慢性病。因為粗糧消化速度較慢，餐后血糖反應較低［血糖生成指數（GI）較小］，對胰腺分泌胰島素的刺激較弱，有助於預防胰島素抵抗。胰島素抵抗是II型糖尿病發病的主要原因之一，與高血壓病、血脂異常、動脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病發病也有關。同時，粗糧富含的膳食纖維等能起到防治常見慢性病和抗癌作用。選擇“全麥粉”在商品標籤配料表排序靠前的全麥麵包最好。

　　奶類

　　奶類具有極高的營養價值，主要提供優質蛋白質、鈣、鉀、維生素A、維生素B等。奶中的蛋白質質量優良，佔3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人體需要。奶類不但鈣含量高，人體吸收率也高，且富含維生素A和維生素B2，對青少年生長發育和眼部保護有很好的輔助作用。但含乳飲料和牛奶有所不同。含乳飲料中蛋白質含量少，額外添加了糖、甜味劑等食品添加劑，營養價值低，選購時需要注意。

　　酸奶中含有大量乳酸和有益於人體健康的活性乳酸菌，能激活胃蛋白酶，增強消化機能，提高人體對鈣、磷、鐵等礦物質的吸收率。與含有同樣熱量的食物相比，酸奶的飽腹感更強，營養更全面，且攜帶方便。考生可一次喝100g，選擇沒有添加糖或其他成分的原味酸奶，搭配其他水果、堅果一起，好吃又營養。

　　堅果

　　堅果中富含各類優質脂肪，是人體必需脂肪酸的重要來源，也是脂溶性維生素的重要來源。適量的堅果攝入有利於機體調節，可提高考生免疫力。堅果中有許多微量元素，補充能量的同時還可以對青少年生長發育起到积極作用。開心果營養豐富，富含油酸、維生素E等營養物質，還含有膳食纖維，對於考生身心健康及皮膚有一定的益處。除了選擇瓜子、杏仁、開心果、核桃、花生、榛子等單一堅果製品外，也可選擇將核桃、開心果等堅果與水果乾混合的產品，可提供膳食纖維、維生素E及鐵、鎂等微量元素。需要提醒的是，加工並調味過的堅果中鈉和脂肪含量過高，不利於身體健康，最好選擇原味堅果且要注意控制攝入量，每天食用10~15g左右（大約用手抓取一小把）為宜。

　　水果

　　水果的營養特點和健康效應與蔬菜類似，主要提供維生素C、類胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和一些抗氧化活性成分，並經常與蔬菜相提並論。但實際上，水果與蔬菜有所不同。水果含有較多的糖分和有機酸（因此口感多樣，酸甜可口），營養成分也不盡相同。所以水果和蔬菜不能互相替代。從便攜和營養角度來說，葡萄、柑橘、藍莓、草莓、桑葚為更佳。

　　此外，有的零食既有一定的營養價值，又含有不少糖、脂肪、鹽等不健康因素，每周最多食用1至2次。這類零食主要包括蜜餞類、醬製品、加工蛋製品、火腿腸類、乳酸飲料。還有一些零食中脂肪、糖、鹽、各種添加劑很多，營養價值很低，要盡量少吃（每周少於1次），不吃最佳。這些“垃圾零食”主要包括各種糖類、煙熏或油炸食品、膨化食品、高糖高奶油類、碳酸飲料、冰激凌等。當然零食的來源也要注意，保證飲食衛生健康。

　　青少年選擇食物的自主性和獨立性更強，所以更需要考生學習營養知識，正確認識零食的營養特點，學會閱讀食品的營養標籤，合理選擇零食。

　　最後，要注意兩點：一是加餐不能干擾正餐，要在兩餐之間或晚上食用，最好與正餐間隔1.5~2小時，以免增強飽腹感影響正餐的攝入和吸收；睡前1小時最好不要吃零食，不僅能減輕腸胃負擔，也能保持口腔清潔與牙齒健康。二是食物總熱量不能超標。零食提供的總能量不要超過每天攝入總能量的10%，也不要超出膳食指南提示的每天攝入能量水平（1800-2200kcal），避免因能量過剩導致肥胖。（中國農業大學食品科學與營養工程學院/程佳麗/王琨/安雨宸/武藝雪）