一號站_立即行動克服拖延症

　　案例：

　　小胡進入高三后，每天寫作業到很晚，制訂的複習計劃也完成不了。這是由於小胡每天回家后都想放鬆，吃完飯玩會兒手機或躺床上歇會兒，一看錶已經一個多小時過去了。每當這時，小胡就會陷入深深的自責中，後悔自己要是吃完飯直接寫作業就好了。在這種懊悔中，小胡寫作業時注意力不集中，導致寫到很晚，無法執行後續的複習計劃。小胡又帶着自責的情緒入睡，從而形成惡性循環。

　　分析：

　　很多考生在遭受拖延症帶來的困擾。拖延會給考生情緒帶來很大影響，越拖越感到焦慮。於是，考生會陷入深深的自責中，後悔自己沒有早一點開始學習。在一次次拖延中，考生會覺得自己無葯可救，陷入沮喪。拖延所產生的焦慮會讓考生無法專註於學習任務，致使效率低下。

　　支招：

　　克服拖延關鍵在於開始行動

　　開始學習前，考生光制訂學習計劃是不夠的，還要設想具體的執行步驟和過程。只有讓大腦動起來，考生才有可能採取行動。考生還可以設定一個開始任務的鬧鐘，提醒自己什麼時間開始做什麼。那些長遠且不會立刻獲得獎勵的目標，通常很難堅持下來。所以，考生在學習過程中還要給自己即時的反饋，例如每完成一項小任務，可給自己適當的獎勵。

　　試想拖延可能造成的後果

　　在拖延過程中，考生可試着想想，如果現在不立刻開始學習會有什麼後果。例如，“首先，我的睡眠時間會變少，第二天課堂學習效果會受影響。其次，我沒法完成已經制定的複習任務，導致任務堆積，越來越多。再次，我會很焦慮，心情不好，從而影響備考狀態。所以，我現在還是開始學習比較划算。”跨出學習行動的第一步，考生才能更接近成功。

　　用專註打破拖延的惡性循環

　　考生每天可用三分鐘做正念練習，以提升自己的專註力。考生可端坐在椅子上，腳掌平放於地面，雙手放在大腿上，將注意力集中到呼吸上。如果因遇到壓力而緊張，考生會發現自己的呼吸有些局促。這時要深吸一口氣，屏住一段時間，再緩慢而完全地吐出去。這樣重複三次，數一下每次吐氣所用的時間。吐氣時可想象自己是在讓緊張感隨呼出的空氣而流逝，自己現在正進入一種安靜平和的狀態中。

　　人的專註力像一個波浪，高峰和低谷總是交替到來。科學家研究人的腦電波證實，一般人的專註狀態是大腦清醒90分鐘后就會有20分鐘比較疲憊的時間，這個過程會不斷循環。那麼，高度專註狀態能持續45分鐘，也就是一節課的時間。考生可關注大腦注意力的起伏，在效率高的時候做最重要的事，效率低的時候適當休息或做一些簡單的事。學習一段時間后，考生要站起來適當活動一下，這樣更能專註於做接下來的事。（北京市和平街第一中學教師劉志宏）