一號站:_高負荷學習眼干疲勞？專家推薦6大營養果蔬護眼有方！

　　現階段正是高考蓄力階段，也是考生壓力較大的時期。高負荷學習，一直盯着書本，眼睛容易乾澀疲勞。當眼部疲勞或不適時，視網膜上的感光物質視紫紅質就會消耗加快，尤其是當空氣污染或過度暴晒時，眼睛會釋放出較多的自由基，這是誘發近視的一個重要原因。

　　考生備考時除了要做好眼睛的日常護理，補充豐富的營養物質也是保護視力的關鍵。父母可通過合理健康的飲食搭配，幫助孩子緩解學習中出現的眼部不適癥狀。

　　瓜果蔬菜有豐富的維生素及微量元素，是非常有效的保護視力的食物。下面介紹一些果蔬中能起到護眼作用的主要物質：

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　　維生素B族

　　眼睛視網膜中儲存相當多的維生素B族，其中維生素B2是保護眼瞼、球結膜、角膜的重要維生素。人體缺乏維生素B族，眼睛就會出現畏光、乾燥、視覺疲勞、流淚，甚至角膜紅腫等不適癥狀。含維生素B族豐富的食物主要有各種綠恭弘=叶 恭弘蔬菜、豆類等，其中深綠恭弘=叶 恭弘蔬菜含有較多的維生素B2。多吃含維生素B的蔬菜，能保障視網膜和角膜正常代謝。糖類食物過多攝入會大量消耗維生素B1（維生素B1在體內協助調節糖代謝）。維生素B1缺乏可能導致神經炎症，影響視力。備考期間，考生保證每天正常攝入碳水化合物即可，不要吃過多甜食。

　　02

　　維生素C

　　維生素C是眼球晶狀體的重要營養物質，一旦缺乏，易患晶狀體渾濁的白內障。因此考生要多食用含維生素C豐富的新鮮蔬菜和水果，如番茄、獼猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、綠恭弘=叶 恭弘蔬菜等。很多蔬菜的維生素C含量高於水果，補充維生素C不要只集中攝入水果。

　　03

　　類胡蘿蔔素

　　胡蘿蔔素、恭弘=叶 恭弘黃素、玉米黃素等都是類胡蘿蔔素大家庭中的成員。視網膜后極部存在一個色素性區域，因含高濃度的恭弘=叶 恭弘黃素而呈黃色。恭弘=叶 恭弘黃素和玉米黃素是該組織上僅有的兩種類胡蘿蔔素。它們能有效過濾紫外線和藍紫光，保護眼睛降低損傷。同時，胡蘿蔔素作為果蔬中最為常見的天然色素，攝入人體消化后可以轉化成脂溶性的維生素A。維生素A是促進上皮組織生長、維持機體正常發育、保證視覺的主要營養素，它能和視紫蛋白結合產生視紫質，有助視神經傳導，增加眼角膜的光潔度，避免角膜出現乾燥退化，並具有增強在黑暗環境中視物能力的作用。很多人都認為，類胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，含胡蘿蔔素的蔬菜需要用油炒才能被人體吸收。其實只要烹調到柔軟，讓類胡蘿蔔素更容易從細胞中溶出，和其他含油脂的食物一起吃就可以被吸收。

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　　其他物質

　　礦物質中的鈣有助於消除眼疲勞，油菜、小白菜、芹菜等都是高鈣低草酸的補鈣蔬菜。微量元素鋅能增強視神經的敏感性和光覺，多存在於大白菜、白蘿蔔等蔬菜中。人體攝入過多鹽分，會導致細胞中存留大量的水分，引起眼睛紅腫，適當補充含鉀的蔬果（如番茄和香蕉）可幫助人體排出這些多餘的鹽分，讓身體達到鉀、鈉平衡，緩解眼睛不適。花青素是一類廣泛存在於植物中（如紫甘薯、葡萄、紅球甘藍、藍莓等）的水溶性天然色素，可通過有效防止眼睛晶狀體的蛋白質氧化、晶狀體渾濁，活化和促進視網膜上視紅素的合成等過程起到保護視力的作用。

　　合理補充眼睛所需的營養素，對眼睛保健、預防眼病至關重要。下面總結了6大護眼果蔬：

　　胡蘿蔔

　　胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素，攝入人體可轉變成維生素A，對保護眼睛和提高視力有顯著效果。

　　枸杞

　　黑枸杞被稱為“花青素之王”，其所含花青素是目前所有植物花青素能最優良的，其中微量元素以鉀、鐵、鋅含量高，花青素、維生素C、維生素E含量也遠高於其他食物，對視力有很大好處。紅枸杞是天然食物中含玉米黃素最豐富的食物，也是胡蘿蔔素的來源。父母可平時為孩子準備黑枸杞茶以緩解用眼疲勞。紅枸杞可以在煮粥蒸飯時放一些，嚼爛咽下能更好吸收。

　　藍莓

　　多食藍莓能減輕眼疲勞，提高夜間視力。藍莓作為酸酸甜甜的水果，在緩解用眼疲勞的同時，還能舒緩考生的緊張情緒。

　　奇異果

　　奇異果豐富的汁液中不但含有維生素C和E、鉀、鎂及果膠，所含的恭弘=叶 恭弘黃素還具備延緩視力退化的作用。

　　菠菜

　　菠菜是恭弘=叶 恭弘黃素的最佳來源之一，而恭弘=叶 恭弘黃素對於預防眼睛衰老導致的“視網膜黃斑變性”十分有效。菠菜還富含鉀、鈣和鎂等元素，能幫助增強眼部肌肉彈性，降低近視風險。

　　西蘭花

　　西蘭花中含有黃體素和玉米黃質，可使眼細胞免受自由基造成的破壞，對晶狀體有好處，在提高視力的同時預防白內障。

　　選擇合理的果蔬搭配，不僅可以吃得美味，還可以保護眼睛。下面列出幾個簡單好做的護眼營養食譜：

　　01

　　胡蘿蔔菠菜牛油果沙拉

　　做法：將胡蘿蔔和菠菜焯熟，胡蘿蔔切絲，菠菜切段，牛油果切塊，把切好的材料混合拌勻，放在盤子中，淋上少量沙拉醬（或其他喜歡的醬汁）。

　　小貼士：菠菜和胡蘿蔔的搭配可稱得上“護眼最強拍檔”，它們包含大量有益眼睛健康的胡蘿蔔素。如果菠菜和胡蘿蔔再搭配牛油果，護眼效果會更加出眾。

　　02

　　枸杞桑葚粥

　　做法：將枸杞、桑葚、山藥、紅棗、粳米等原料一起放砂鍋中，小火熬制40分鐘即可。

　　小貼士：枸杞、桑葚能補肝腎，山藥、紅棗健脾胃。視力疲勞者如能每天早晚兩餐長時間服用，既能消除眼疲勞癥狀，又能增強體質。

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　　黑枸杞開心果豆漿

　　做法：黑枸杞洗凈，開心果去殼去皮，黃豆提前泡一夜，放入豆漿機內打成豆漿即可飲用。

　　小貼士：開心果是堅果中胡蘿蔔素含量較高的一種，黃豆也含有少量胡蘿蔔素。用它們配合富含玉米黃素和花青素的黑枸杞，其中的油脂可促進胡蘿蔔素和玉米黃素的吸收。

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　　複合果蔬汁

　　做法：將新鮮果蔬洗凈，切成小塊后倒入榨汁機中加半杯純凈水榨汁。

　　小貼士：考生在教室吃新鮮果蔬不便，可將這麼多護眼果蔬榨成果蔬汁飲用，既能保留果蔬中大部分的可溶性營養成分，還可以幫助眼睛“解渴”。（特約作者/食品科學與營養工程學院/高崇/屈媛媛/毛詠荷/武藝雪）